アンチエイジングの館（食生活のアンチエイジングプログラム）

食生活のアンチエイジングプログラム

　日常の生活をアンチエイジングプログラム（抗加齢プログラム）に従った食事に変えてみませんか
　決して無理な内容でもないので、自分の生活を大切にしつつ、以下のプログラムを取り入れてみてください。

◆食生活のアンチエイジングプログラム
・１日の摂取カロリーは（３０×標準体重）ｋｃａｌ以下に
・１日の摂取タンパク量は約７０～１００ｇが適当、多すぎても少なすぎてもダメ
・タンパク源を種々の食品からとりましょう
・脂質の摂取量を総カロリーの２５％以内に
・青魚をとり、ＥＰＡ、ＤＨＡを補給しましょう
・牛乳や乳酸菌（ヨーグルト）をしっかりととりましょう
・食物繊維（野菜など）を１日２５ｇ異常とりましょう
・甘いものは控えめに

アンチエイジングプログラムの解説

摂取カロリー

普通の人の最大摂取カロリー　：　標準体重×３０ｋｃａｌ
普通の人の標準摂取カロリー　：　標準体重×２５ｋｃａｌ
標準体重（ｋｇ）　＝　（身長ー１００）×０．９

摂取タンパク量

　１日のタンパク量は、多すぎても、少なすぎてもよくありません。　人の体には、タンパク質をそのまま保持する仕組みがないので、過剰なタンパク質は尿素になって排泄されるか、さらに一部は脂肪にまで変換されてしまいます。
　したがって、１日７０～１００ｇが、体の代謝回転に伴って新しく体のタンパク質をつくる適量とされています。　もちろん、代謝回転の速い子供や妊婦はそれ以上のタンパク質が必要です。

タンパク源のいろいろ

　食品に含まれているタンパク質には、動物性の食品に含まれている動物性タンパク質と、大豆製品などに多く含まれている植物性タンパク質とがあります。
　タンパク質は多数のアミノ酸が結合したもので、体内では骨、筋肉、結合組織などの構成成分であったり、酵素、ペプチドホルモンなどの機能性物質でもあったりします。
　アミノ酸は約２０種類で、体の中でつくることのできない必須アミノ酸（必ず外界から摂取すべきもの）と、体内で合成できる非必須アミノ酸に分類できます。
　人間の必須アミノ酸は９種類ですが、この必須アミノ酸がバランスよく含まれているのが、栄養学的利用価値の高い食品（アミノ酸価１００％）といわれ、肉類、魚介類、卵、牛乳、大豆、そばなどがそれに相当します。　アミノ酸バランスを考えると、肉類、魚介類は一般的に良質のタンパク源となりますが、同じ牛肉でもサーロインはタンパク質１１．７ｇ（１００ｇ当り）、脂質４７．５ｇと脂肪のかたまりであるのに対し、ヒレではタンパク質１９．１ｇ、脂質１５ｇとそれなりにバランスが取れているので、その種類を選ぶことも大切です。
　卵のタンパク質のアミノ酸組成は、バランスがとれていて申し分ありません。　他にもカルシウム、リン、鉄も豊富で、ビタミンＣ以外の全てのビタミンも含まれています。　唯一気になるのが、多く含まれているコレステロールですが、動脈硬化の進行を抑制する不飽和脂肪酸（リノール酸など）も多く含まれているので、高脂血症の人以外はお勧めできる食品です。

脂質の摂取

　脂質の過剰摂取は、肥満、動脈硬化、乳がん、大腸がんなどの原因となるため、全摂取エネルギーの２５％までが適当であるとされています。　一方、摂取量が少なすぎると、炭水化物の取りすぎによる中性脂肪の増加を招くため、２０％は摂取した方がよいでしょう。

ＥＰＡ、ＤＨＡ

　ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）とＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）は、魚油に多く含まれる多価不飽和脂肪酸です。　これらは、別名 ｎ－３系脂肪酸といわれ、一般に青魚で、たとえばいわし、さば、にしんなどに多く含まれています。　海藻、根菜、葉菜などに含まれる αーリノレン酸からも、ＥＰＡやＤＨＡは合成されます。　また、まぐろなどの大型魚の眼球近くの脂肪組織にも多くみられます。
　ｎ－３系脂肪酸には動脈硬化防止効果、狭心症や心筋梗塞の予防作用などがあり、ｎ－３系脂肪酸を多くとるほど脳卒中が少なくなることも確かめられています。　血液中でも、中性脂肪やＬＤＬ（悪玉コレステロール）を低下させ、ＨＤＬ（善玉コレステロール）を上昇させることが知られています。　また、痴呆発症の予防やうつの改善、大腸がん発生リスクの低下にも効果があることがわかってきました。

　補足として植物性脂肪について述べておきます。
　植物性脂肪には血清コレステロール値の低下作用があります。　しかし植物性脂肪のもとである多価不飽和脂肪酸は酸化されやすい物質で、これを天ぷらなどで何度も加熱して使用すると、酸化物が大量につくられ、むしろ体に害になってしまいます。　サンフラワー油などが代表的なものです。　加熱用としてもっとも適しているのはオリーブ油で、分子構造上加熱によって酸化物はほとんど出ず、コレステロール低下作用もあり、さらにビタミンＥを含んでいるため抗酸化物質でもあるのでお勧めです。

牛乳と乳酸菌

　牛乳は、卵同様いろいろな栄養素が含まれている理想的な食品です。　牛乳１００ｇ中には、タンパク質が３．３ｇ、脂質が３．８ｇ、炭水化物が４．８ｇとバランスよく配合されており、カリウム、カルシウムも多く含んでいます。
　ラクターゼという酵素が減少してしまう乳頭不耐性の人は、牛乳を飲むとおなかがグルグルしたり、下痢をしてしまいます。　このような人や年配の方には乳原料を乳酸菌で醗酵させた乳酸菌飲料（ヨーグルト）がお勧めです。　乳酸菌食品は、牛乳と異なり、タンパク質とカルシウムがより吸収されやすくなっている反面、ビタミンＣと食物繊維が含まれていないのが特徴です。

　乳酸菌は、ビフィズス菌などとともにプロバイオティックと呼ばれる腸内善玉菌です。
その働きは

・病原菌や酵母菌の増殖を抑えます。
・栄養素の消化を助ける酵素を分泌します。
・白血球、抗原特異抗体や分泌ＩｇＡを増加させます
・短鎖脂肪酸を産生します。
・ビタミンを作ります。
・抗がん作用があります。

などいろいろよい働きをします。　ところが、残念ながら加齢とともにこれらの善玉菌は減少していきますので、４０歳を過ぎたら、ヨーグルトやビフィズス菌の薬（ビオフェルミンなど）を摂取することがお勧めです。

食物繊維

　食物繊維の効用は次の通りです。

・排便の正常化作用
・大腸がんの予防効果
・糖の吸収低下に伴う耐糖能の改善
・コレステロール低下作用

甘いものは控えめに

　砂糖は、小腸でグルコース（ブドウ糖）とフルクトース（果糖）に分解されて体に吸収されます。　このうちグルコースは、インスリンの働きで細胞に取り込まれエネルギーとして消費されますが、フルクトースは肝細胞にしか取り込まれず、通常は脂肪酸に生合成されます。　つまり、砂糖の半分は高中性脂肪血症や肥満のもとなのです。
　もし、あなたが糖尿病ならば、甘いものは禁物で、多くの食物繊維を含んだでんぷん（分解されてもグルコースしか生じない）を摂取することが必要です。